骨は人体の生体組織であり、機械的ストレスによって絶えず形を変えます。 香港衛生局によると、50歳以上の女性の約50%が骨粗鬆症のリスクがあり、男性の20%がリスクがあります。 定期的な運動は「圧電効果」を生み出し、骨造血細胞の活性を30%以上増加させることができます。 体重負荷活動中の骨への垂直方向の圧力はミネラルの沈着を刺激し、国際骨粗鬆症財団は、週に3回の体重負荷運動が腰椎の骨ミネラル密度を1〜2%増加させることができることを示しています。
香港病院局が認めるゴールドスタンダードである運動プログラム(デュアルエネルギーX線吸光度測定法)を開始する前に行うことをお勧めします。 検査報告書のT値が-2.5未満の場合、骨粗鬆症と判定され、特別な運動プログラムが必要です。 心血管疾患の患者は最初に運動耐量テストを受けるべきであり、脊椎圧迫骨折の患者は前屈を避けるべきです。 理学療法士のChan Wai-ming氏は、「重度の骨密度欠損が報告されている患者は、水中で運動することで体重負荷に適応し始めるべきです」と念を押しました。
重力に逆らって直立する運動を指すウェイトベアリング運動は、香港中文大学によって、機械的負荷により脛骨密度が最大8%増加することを確認しています。 足は、早歩きで歩くと体重の1.5倍、ジャンプすると体重の3〜4倍の衝撃を受けますが、リスクの高いグループは徐々に次の手順を実行する必要があります。
| 舞台 | エクササイズの種類 | 強度指標 |
|---|---|---|
| ビギナー | ウォーターウォーク/太極拳 | (220歳)で維持される心拍数×50% |
| 中間 | 活発なウォーキング/ローステップペダル | ボーグスケール12-14(少し苦労しています) |
| アドバンスド | ハイキングステップ/ジャンプ | 1日あたりの累積ショック回数は200〜400回です |
香港骨粗鬆症協会は、1日3回、10分間の早歩きと2分間の休憩を挟む「間欠体重負荷法」の使用を推奨しています。 特に、脊髄骨密度T値が-3.0未満の人は、縄跳びなどの負荷の高い運動を避け、代わりにエリプティカルマシンでトレーニングできることに注意してください。
筋肉の収縮によって生じる緊張は、腱を介して骨に伝わる可能性があり、香港理工大学の実験では、週に2回のレジスタンストレーニングにより、大腿骨頸部の骨ミネラル密度が年間1.8%増加することが示されています。 8〜12RMの強度(8〜12回の繰り返しでウェイトを排出する)が推奨され、主要な筋肉群は次の領域でトレーニングされます。
膝がつま先より高くならないように壁にしゃがみ、30秒から始めて徐々に2分まで増やします。 ゴムバンドを使って横歩きをするときは、お尻の外側の筋肉が引き締まるのを感じながら、週に15ステップを3セット×。
着席型ダンベルプレスは、背骨の中立性を維持することに注意を払う必要があり、重量の選択は12の動きを完了する能力に基づいている必要があります。 6 か月間のトレーニングは、橈骨遠位端骨折のリスクを大幅に減らすことが示されています。dexa骨質密度檢查
香港転倒予防協会の統計によると、65歳以上の高齢者の年間転倒率は30%であり、骨粗鬆症の患者では転倒後の骨折のリスクが4倍高くなっています。 「3-3-3バランストレーニング」を毎日行うことをお勧めします。
上級ユーザーは、呼吸制御と組み合わせて固有受容感覚を高めることができる「太極拳クラウドハンド」ムーブメントを試すことができます。 香港のプリンスオブウェールズ病院のリハビリテーション科は、バランストレーニングは最適な体力の時間帯に実施することを推奨しており、各セッションは20分以内です。
香港スポーツ医学アカデミーのガイドラインによると、エクササイズの理想的な組み合わせはFITT-VPの原則に準拠する必要があります。
| 要素 | 推奨金額 | 筆記 |
|---|---|---|
| 頻率(Frequency) | 負重運動5次/週 筋力トレーニング 週2〜3回 |
少なくとも隔日で休業 |
| 強度(Intensity) | 最大心拍数の60-85% | Borg量表12-16級 |
| 時間(Time) | 1日30〜60分貯める | 段階的に行うことができます |
運動を日常生活に取り入れるためのヒント:テレビを見ながらレッグリフトをする、通勤前にバスを降りて2駅歩く、オフィスで1時間ごとに壁に向かって腕立て伏せをする。 運動結果は定期的に監視でき、通常6か月後に改善が見られます。
次のリスクの高いアクションは避けてください。
•腹筋運動(脊椎圧迫の増加)
•ゴルフスイング(脊椎の回転圧力)
•スクワットジャンプ(過度の膝の衝撃)檢查骨質疏鬆
正確姿勢要領：
1.どんな動きでも腹部のタックを維持します
2.重いものを持ち上げるときは「ヒップヒンジ」の位置を使用してください
3.回転すると全身が一緒に回転します
香港整形外科学会は、運動後48時間以上続く痛みがある場合、または検査中に新たな圧迫骨折が見つかった場合は、すぐに運動療法を調整する必要があると注意を促しています。 適切なカルシウム摂取量(1日1000〜1200mg)とビタミンD補給(800〜1000IU)を組み合わせることで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。
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